Самокоучинг для женщин: как избавиться от тревожности и обрести внутреннюю опору

О пользе коучинга не говорит сейчас только ленивый. Коучинговые техники проникли во все сферы нашей жизни - от трудоустройства до отношений с противоположным полом. Инструмент самопознания и саморазвития, при котором человек сам отвечает на важные для него вопросы, действительно заслуживает внимания. При этом не обязательно сразу обращаться к специалисту - существует такое понятие как самокоучинг, который позволяет нам строить с собой честный диалог, полный понимания, принятия и поддержки.

Самокоучинг  - это путь, на котором ты становишься для себя лучшей подругой и наставницей. Без давления, без сравнений с другими, без стыда и чувства вины.

Если тебя “штормит”, ты утратила уверенность в себе или мотивацию к целям, часто накатывает ощущение бессмысленности, а тревожность стала твоей верной спутницей, самое время попробовать коучинговые техники.

Шаг 1. Осознанность: начни с того, чтобы услышать себя

Первое, что крайне важно вернуть себе в тревожном состоянии, - неважно, чем оно вызвано - это контакт с собой.

Задай себе простой вопрос: “Как я сейчас?” и задержись немного в ответе на него.

Не беги дальше, не заглушай свой внутренний голос бесконечными “надо” и “я должна”. Позволь себе проявить все чувства и эмоции, которые ты до этого пыталась “починить”.

Можешь завести дневник для утренних или вечерних записей - в то время, когда тебя никто не отвлекает, и ты можешь побыть с собой наедине. Разреши себе выписывать все, что приходит в голову - без цензуры и осуждения. Это поможет снизить уровень внутреннего напряжения и вернуть ясность.

Попробуй технику "Стоп-кадр" трижды в день: останавливайся и задавай себе вопросы:

• Что я сейчас чувствую?
• Что я думаю?
• Что мне нужно?
• Что у меня уже есть?
  
  

Этот ритуал вернет тебя в реальность, где все гораздо безопаснее, чем в тревожных сценариях в голове.

Совет: заведи дневник благодарности - это очень мощный инструмент для обретения внутренней опоры. В этой статье я уже подробно описала, как правильно вести его.

Также ты можешь проверить, запустился ли процесс самоуслышания, с помощью Игры на моем сайте - если ассоциации пойдут, значит дело пошло!

Шаг 2. Перевод с языка критики на язык поддержки

Ты удивишься, если узнаешь, насколько сильно твое состояние влияет на то, как ты с собой разговариваешь.

Женщины с тревожностью обычно очень требовательны к себе. Эта требовательность маскируется под самодисциплину и мотивацию, но на деле просто подрывает твою самооценку и усиливает тревогу.

Начни с простого упражнения: замечай фразы, которые ты говоришь себе в моменты стресса и тревоги.

Скорее всего, они звучат примерно так: “Опять я все испортила”, “Ну почему у меня не получается?”, “Все могут - а я нет”.

Заметила подобное? Тут же переформулируй. Только не на слащавую мотивационну цитату, а на реалистичную доброту:

• “Я ошиблась, но я учусь”;
• “Это непросто для меня сейчас, но я не сдаюсь”;
• “Я не обязана быть идеальной, чтобы меня любили и принимали”.

Составь список таких фраз-поддержек и произноси их каждый день. Через какое-то время они станут твоим внутренним голосом.

Бонус: вот моя статья с подборкой 50 аффирмаций для укрепления самооценки на каждый день. Пользуйся и становись уверенней в себе!

Шаг 3. Тело - твой якорь: возвращай себя через ощущения

Наше тело - продолжение нашего подсознательного, поэтому когда тревога зашкаливает, ты можешь “заземлить” себя и снова почувствовать почву под ногами.

Для этого подойдут такие практики:

• Контакт с поверхностью: сядь удобно, почувствуй опору под ногами, под спиной. Ощути текстуру, температуру, твердость/мягкость того, к чему прикасаешься.
  
  
• Умывание холодной водой - отличный способ вернуть себя в реальность.
  
  
• Мышечные игры: сожми по очереди разные части тела, затем расслабь. Повтори столько раз, сколько потребуется для облегчения состояния.
  
  

Возьми на вооружение еще одну классную технику "5-4-3-2-1". В момент, когда тревога кажется сильнее тебя, остановись и опиши:

• 5 предметов, которые ты видишь;
• 4 звука, которые слышишь;
• 3 тактильных ощущения;
• 2 запаха, которые ощущаешь;
• 1 вкус, который чувствуешь.

Почему такие практики эффективны при тревоге? С их помощью ты возвращаешься из “головы” в тело. Из катастрофичных сценариев, которые проигрывает твое воображение, - в реальность. Из сожалений и обид прошлого и беспокойства за будущее - в момент “здесь и сейчас”.

Шаг 4. Физическое самочувствие: укрепи тело — укрепится психика

Когда тело в дефиците, психика неизбежно дает сбой. Поэтому один из важнейших шагов заботы о себе - поддерживать свое тело, чтобы оно могло поддерживать тебя.

Регулярное движение - даже короткие прогулки, танец под любимую песню или растяжка утром  помогают вывести гормоны стресса и вернуть себе контроль над телом и чувствами.

Правильное питание - без голодовок, диет и объедания - обеспечит тебя необходимым ресурсом для полноценной работы мозга и нервной системы.

• Ешь регулярно и достаточно. Не на бегу, не в стрессе, не запивая кофе приступ голода;
• Убирай продукты, усиливающие тревогу: избыток сахара, крепкий кофе, энергетики - замени их продуктами, снижающими тревожность;
• Пей больше чистой воды;

Если тебе сложно сразу выстроить систему здорового питания, попробуй мой бот с опцией “Мое питание” - это твой личный помощник, который поможет:

• Подобрать еду, поддерживающую гормональный баланс - в соответствии с твоими потребностями в разные фазы цикла;
• Составить меню без лишнего стресса и сложных подсчетов;
• Получать подсказки и напоминания, которые помогают заботиться о себе.
  
  

[Нажми сюда, чтобы скачать бот с опцией “Мое питание” и сделать первый шаг к более спокойной и ресурсной жизни.]

Шаг 5. Правильные вопросы - твой внутренний GPS

Тревожность - это нескончаемый внутренний диалог, в котором каждый вопрос с подвохом:

 «А если всё пойдет не так?»
 «Что, если меня осудят?»
 «А вдруг я не справлюсь?»

Такие вопросы только усиливают страх. Но ты можешь заменить их на другие - ресурсные коучинговые вопросы, которые не перекрывают твои возможности, а усиливают их в разы.

Попробуй:

• Что мне на самом деле важно в этой ситуации?
  
  
• Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя спокойнее?
  
  
• Если бы я любила себя, как бы я поступила?
  
  
• В чем моя сила, о которой я забываю?
  
  
• Что поможет мне почувствовать контроль хотя бы в чем-то маленьком?

Такие вопросы активируют ту твою часть, которая способна находить решения, а не застревать в переживаниях.

Заведи привычку отвечать на них письменно - это помогает лучше слышать свой внутренний голос.

Шаг 6. Создай систему личной опоры - свои ритуалы, свой ритм

Одна из причин, которая подогревает нашу тревожность - это ощущение, что мы полностью зависим от внешних обстоятельств, на которые не можем повлиять.

Особенно сейчас, во время полной нестабильности и неопределенности.

Тут на помощь придут внутренние ритуалы, которые возвращают тебе силу и устойчивость.

• Подумай, какие мелочи дают тебе ощущение “я дома”?
• Что помогает собираться «по кусочкам» после длительного напряжения?
• Какие действия и контакт с какими людьми наполняют тебя энергией и вдохновением?

Это может быть что угодно - от утреннего кофе на балконе в полной тишине до рисования картин или прогулки с собакой.

Так вот, знай - это не мелочи. Это то, что помогает тебе восстанавливать ресурс.

Находи время и возможности для себя!

Шаг 7. Разреши себе быть неидеальной

Неидеальной коллегой, женой, мамой, дочерью. Даже если ты привыкла все контролировать, быть “сильной” и больше всего на свете бояться кого-то подвести или разочаровать.

Самокоучинг - это возможность позволить себе быть какой угодно и не стыдиться этого.

Вместо того, чтобы в очередной раз, сцепив зубы, бросаться на очередную задачу, спроси себя - а что я сейчас чувствую? Неуверенность, слабость, усталость или даже злость - это нормально!

Признание того, что на самом деле просиходит у тебя внутри - первый шаг к себе настоящей.

Попробуй дать себе право не справляться, не знать, не уметь, плакать, отдыхать, просить о помощи.

Это не про слабость. Это про психологическую зрелость и путь к реальной версии себя - живой, со своими особенностями и потребностями.

Самокоучинг как стиль жизни

Самокоучинг - это не очередная умная книга по психологии, которая пылится на полке. Не мотивационный тренинг, о результатах которого забываешь в ближайший понедельник. Не подружка, которая будет давать советы, исходя из своего жизненного опыта и картины мира.

Это инструмент познания себя, с помощью которого ты учишься мыслить и действовать в согласии со своими ценностями и желаниями. Который способен подсветить то, о чем ты и так давно знаешь, но забываешь признать. Который поможет проложить твой маршрут по дороге с наименьшими препятствиями и показать горизонты, которые тебе не видны из твоего текущего состояния.

Попробуй сделать осознанность с помощью самокоучинга стилем своей жизни.

Учись слышать себя и поддерживать даже тогда, когда страшно или тревожно.

Ты справишься. Просто помоги себе увидеть свою силу и свой свет.